Выбор здоровой пищи: общие рекомендации

Главные принципы здорового питания для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:

Осознайте необходимость пересмотра своих критериев "вкусной" еды и вообще психологического отношения к значимости "вкусной" пищи. Радости жизни не ограничиваются удовлетворением избалованного аппетита. И уж абсолютно точно, лекарства, которые придется принимать годами для исправления урона, нанесенного обмену веществ "вкусной" едой, нисколько не лучше на вкус любой безвредной или полезной пищи. Но совсем не дешевле.
Употребляйте разнообразную пищу, но откажитесь от жирного, сладкого и мучного. Не беспокойтесь о том, что "недополучите" необходимых организму жиров и углеводов, их вполне достаточно содержится в остальных продуктах и блюдах.

Выбирая продукты в магазине, приучите себя читать на этикетке информацию об их составе (количество жиров и углеводов) и калорийности. Считайте, сколько потребляете калорий в день с пищей, а сколько тратите физически, при желании это несложно сделать: создано немало информационных таблиц, сайтов, счетчиков калорий и энерготрат. Лишь при условии, что количество потребленных и потраченных калорий равно, масса тела стабильна. Если баланс сдвинут в сторону потребления (потребляете с пищей больше, чем тратите) - масса тела неизбежно растет. Чтобы ее снизить, нужно потреблять калорий меньше, чем тратить (иными словами - тратить больше, чем потреблять) - другого способа нет.

Поиск других психологических оправданий набора излишней массы - распространенное явление, но не нужно этому поддаваться. Ни "гормоны", ни болезни и лекарства, ни отказ от курения, ни факт существования сетей быстрого питания и прочие обстоятельства сами по себе не содержат никаких калорий и источником жировой массы не являются. Только съеденное вами. Истинная причина одна - плохой контроль аппетита, и не стоит искать повод, чтобы его не контролировать.

Калорийность вашего рациона должна быть ограничена настолько, чтобы в сочетании с регулярными энерготратами ликвидировать избыток массы тела и не допускать его появления.
Предпочтительными продуктами питания являются овощи (особенно зеленые листовые - салатные, капустные), рыба (особенно морские ее виды, богатые полезными жирными кислотами) и морепродукты, фрукты (несладкие), цельнозерновые крупы и сорта хлеба (т.е., не мучные, а зерновые продукты), обезжиренные и маложирные молочные и кисломолочные продукты, постное мясо (без включений жира и сала, птица - без кожи), бобовые, орехи, семена.
Если вы старше 18 лет и индекс массы вашего тела выше 19, смело можете исключить из рациона продукты, содержащие значительное количество жиров животного происхождения, а также сами эти жиры. Тем более, что полностью исключить потребление жиров животного происхождения с пищей все равно довольно сложно.
Не верьте мифам, распространяемым безграмотными в медицинском отношении любителями кулинарии и "диетологии" про "исключительно полезные и имеющие низкое содержание холестерина" курдючный бараний жир, свиное сало, "вологодское" или "финское" сливочное масло, домашнюю (со стоячей в ней ложкой) сметану и т.п. Все это практически чистый холестерин, прямиком устремляющийся в сосуды, попробуйте представить эту картину: ведь твердые жиры, состоящие из насыщенных жирных кислот, которые и определяют его густую консистенцию, оседают в просвете сосудов в том же самом виде.

При приготовлении любых блюд заменяйте твердые жиры животного происхождения (сливочное масло, сало, кулинарный жир), содержащие насыщенные (сатурированные) жирные кислоты - источник вредного холестерина ЛПНП, жидкими жирами (маслами) растительного происхождения, содержащими полезные НЕнасыщенные жирные кислоты. Употребляйте много продуктов, содержащих клетчатку, она препятствует всасыванию холестерина из кишечника. Помимо упомянутых выше овощей и зерновых, содержащих большое ее количество, таким продуктом являются отруби. Добавляйте их в различные блюда, используйте вместо муки и панировочных сухарей для подсыпки и панировки.
Откажитесь от сахара, добавляемого в чай или кофе, при необходимости, используйте небольшое количество сахарозаменителя.
Имейте в виду, что обмен веществ в организме устроен таким образом, что нерастраченные углеводы, главный источник которых - сахар, сладкие и мучные продукты и блюда, трансформируются "про запас" в те же жиры.

Старайтесь недосаливать пищу за столом и при приготовлении, использовать низконатриевую диетическую соль, малосоленые продукты, избегать употребления копченостей, солений, маринадов, пива.